Копинг-карточки для работы с иррациональными убеждениями
Копинг-карточки — это простой и осязаемый инструмент из арсенала рационально-эмоциональной поведенческой терапии (РЭПТ) Альберта Эллиса. Каждая карточка — это маленький «спарринг-партнёр»: на одной стороне звучит иррациональное убеждение, на другой — его разбор и более реалистичная альтернатива.
Иррациональные убеждения — это жёсткие, категоричные идеи о себе, других и мире, которые невозможно выполнить в реальности. Они поддерживаются привычным самовнушением и часто приводят к тревоге, обиде, злости или унынию. Именно такие убеждения и «ловят» эти карточки.
Как работать с карточками
Выберите карту. Возьмите одну или несколько карточек, которые лучше всего описывают убеждение клиента в конкретной ситуации. Иногда достаточно одной — той, что звучит громче всего.
Работайте с одной за раз. Выберите одну карту, чтобы клиент прорабатывал именно это убеждение в течение недели. Она становится осязаемой «напоминалкой» и точкой опоры.
Переворачивайте в трудный момент. Поймали мысль — достаньте карту, посмотрите на лицевую сторону, признайте убеждение, затем переверните и перечитайте рациональный ответ.
Дополняйте своими словами. Пусть клиент перепишет рациональный ответ так, как звучит именно для него. Чем «своё» звучание, тем сильнее работает.
Распечатайте и заламинируйте. На плотной бумаге текст не будет просвечивать. Можно носить с собой, положить в кошелёк или повесить на видное место.
Набор карточек
Нажмите на карточку, чтобы перевернуть её. Под каждой карточкой — кнопки «Скачать» и «Распечатать»: они работают только с той карточкой, которую вы выбрали. Последняя карточка — пустая, для вашего собственного убеждения.
Важно помнить
Карточки — не «позитивное мышление». Они не уговаривают, что всё хорошо. Они помогают увидеть мысль целиком: где она искажает реальность и какая формулировка была бы честнее.
Рациональное убеждение — не всегда приятное. Иногда правда действительно неприятная, но при этом переносимая. Рациональность — это про гибкость и реалистичность, а не про «сладость».
Не срабатывает сразу. Иррациональные убеждения укреплялись годами — на их замену нужно время и регулярная практика. Карточка помогает ловить и переформулировать, но не «выключает» убеждение в один момент.
Хотите разобрать свои иррациональные убеждения?
На консультации мы можем вместе найти убеждения, которые чаще всего мешают именно вам, и составить ваши личные копинг-карточки.
Записаться на консультацию