Безопасное место
Техника визуализации из КПТ
В моменты сильной тревоги, обиды или подавленности бывает трудно вспомнить, что где-то внутри есть спокойствие. Техника «Безопасное место» помогает создать его в воображении — и возвращаться туда, когда нужно ослабить интенсивность эмоций.
Это не уход от реальности. Это способ дать себе передышку: нервной системе нужна точка опоры, чтобы справиться с тем, что происходит. И такое место можно построить в воображении.
Техника особенно полезна, когда вы работаете с болезненными событиями вместе с психологом, — она помогает не оставаться в тяжёлых чувствах слишком долго и давать себе отдых.
Как выбрать своё место
Прежде чем начать, подумайте, каким будет ваше безопасное место. Несколько подсказок, которые помогут.
Там вы должны быть одни. Если в месте присутствуют другие люди — особенно близкие, — могут всплыть личные воспоминания и увести в сторону. Поэтому лучше выбирать такое место, где вы наедине с собой.
Лучше — природа. Природные пейзажи дают больше сенсорных деталей: звуки, запахи, фактура. Это помогает сделать визуализацию объёмной и живой. Но если на улице вы не чувствуете себя в безопасности — подойдёт и место в доме.
Никаких сильных ассоциаций с людьми. Если место связано с конкретными событиями или людьми, воображение будет тянуть за собой воспоминания. Лучше выбрать то, что связано только с вами.
Если не можете придумать — это нормально. Такое место можно построить в воображении вместе с психологом. Например, добавить мост, который ведёт к нему и обратно.
Упражнение «Безопасное место»
Проходите шаг за шагом. В каждом пункте — вопрос, на который нужно ответить. Позвольте себе не спешить: чем больше деталей, тем живее будет место.
0 из 10 шагов
Теперь это место всегда с вами. В момент сильной эмоции закройте глаза, сделайте медленный вдох и вернитесь туда: вспомните, что вы видите, слышите, чувствуете кожей и под ногами. Побудьте там столько, сколько нужно. Оттуда можно возвращаться в обычную жизнь спокойнее — а потом заходить снова, если понадобится.
Пример заполнения
Вот как могло бы выглядеть описание безопасного места — чтобы стало понятнее, как отвечать на вопросы.
Парк. Я иду по лесной тропинке между деревьями. Что вы видите впереди?
Стволы деревьев. В нескольких местах на дороге грязь, тропа усыпана щепками. Впереди виднеется тропа, вокруг — разные деревья, растёт крапива и дикие цветы. Что вы видите слева?
Тропинку, ведущую к полям. Сквозь деревья различаю изгиб реки. Что вы видите справа?
Траву, кусты и ещё больше деревьев. Невысокий деревянный забор, водосточную канаву, а вдали — дорогу. Какие звуки вы слышите?
Слабый шелест листьев. Едва различимый шум машин с дороги неподалёку. Что вы чувствуете, когда слышите эти звуки?
Спокойствие и расслабленность. Какие ощущения при вдохе? Какой запах?
Свежий воздух. Слабый запах плесени от щепок на тропе, разогретой солнцем.
Обратите внимание: в примере много деталей — но это не «правильные» ответы, а один из вариантов. Ваше место будет другим, и это нормально.
Важно помнить
Безопасное место — это не бегство от реальности. Это ресурс, который помогает пережить трудный момент и вернуться в жизнь с чуть большим спокойствием.
Не обязательно получается сразу. В первый раз образ может быть тусклым или отвлекаться. Это нормально — с практикой он становится ярче и работает быстрее.
Место может меняться. Если однажды захочется добавить деталь или даже выбрать другое место — так и должно быть. Это ваше пространство, и оно живое.
Хотите освоить технику вместе со специалистом?
На консультации можно построить ваше безопасное место с нуля, разобраться, что вас поддерживает, и научиться возвращаться туда в трудные моменты.
Записаться на консультацию