Паническая атака
Что это, почему не опасно и как справиться
Если вы читаете эту страницу в момент паники — остановитесь на минуту. Ниже — простые вещи, которые помогут прямо сейчас. Всё будет хорошо.
Если вы читаете спокойно — узнаете, что такое ПА, почему она не смертельна и какие техники действительно работают.
Паническая атака — это резкий приступ сильного страха, который возникает как будто без причины. Тело реагирует так, будто вам угрожает смертельная опасность, хотя реальной угрозы нет.
Мозг запускает реакцию «бей или беги» — ту самую, что помогала нашим предкам спасаться от хищников. Только в этот раз она включается не от реальной опасности, а по ошибке.
Это не слабость, не «плохой характер» и не сумасшествие. Это физиологическая реакция, которую можно научиться останавливать.
У разных людей ПА проявляется по-разному, но чаще всего встречаются:
Самая важная часть. Когда случается ПА, кажется, что вот-вот произойдёт что-то страшное. Но:
Паническая атака всегда заканчивается. Всегда. Даже если ничего не делать — через 10–20 минут она сходит на нет.
Самая быстрая техника, чтобы успокоить тело. Удлинённый выдох включает парасимпатическую систему — режим «отдых и восстановление».
Вдох через нос на 4. Задержка на 7. Медленный выдох через рот на 8. Повторите 3–4 раза.
Если задержка даётся тяжело — делайте 4-4-6 или просто вдох короче выдоха.
Когда сознание улетает в тревогу, эта техника возвращает в «здесь и сейчас». Смотрите мультик — и повторяйте за человечком.
Как пользоваться: называйте то, что видите, слышите, трогаете, чувствуете и пробуете. Мозг не может одновременно паниковать и описывать окружающее.
Самый быстрый способ перезагрузить нервную систему.
Умойтесь холодной водой — или подержите запястья 30 секунд. Или приложите лёд к вискам.
Холод запускает «рефлекс ныряльщика» — тело думает, что вы ныряете, и переключается в режим экономии. Сердце замедляется, дыхание углубляется.
Назовите вслух или про себя, что происходит. Проговаривание помогает мозгу переключиться с эмоционального центра на логический.
Повторяйте эту фразу — пока не почувствуете, что тело немного отпускает. Мозг услышит и переключится.
- Не кори́те себя. Это не ваша вина и не слабость.
- Дайте телу отдохнуть. ПА — это огромная нагрузка, как спринт.
- Запишите, что происходило перед атакой: место, событие, мысли.
- Съешьте что-то небольшое, выпейте воды, прилягте.
- Через час-два можно вернуться к обычной жизни, но без резких нагрузок.
Если приступ случился впервые и сопровождается сильной болью в груди, выраженной одышкой, потерей сознания, слабостью, нарушением речи или другими тревожными симптомами — не ждите, вызывайте скорую помощь. Это важно, чтобы исключить другие, соматические причины.
Если панические атаки повторяются, становятся частыми или начинают мешать повседневной жизни — имеет смысл обратиться к психотерапевту или психиатру. Специалист поможет разобраться в причинах и научит эффективным техникам самопомощи.
Вы уже делаете важный шаг — осознаёте, что происходит, и даёте себе разрешение на поддержку. Это большой ресурс.
Если хотите разобраться глубже
На консультации мы найдём ваши триггеры, разберём, что стоит за атаками, и научимся их останавливать на начальном этапе.
Записаться на консультацию